我懂你們對(duì)于早餐的所有困惑！

有人說，不吃早餐會(huì)胖會(huì)傷身體，

于是，匆匆起床之后，

也只能毫無食欲地咬上幾口，

半強(qiáng)迫著委屈自己的味蕾吃下去；

 

有人說，不吃早餐會(huì)瘦，

這對(duì)于賴床族而言，

真是個(gè)皆大歡喜的好消息。

如果遇上今天這樣的休息日，

多賴床一會(huì)兒，就把早餐錯(cuò)過去了。

那么，真相到底是什么？

不吃早餐，到底是會(huì)瘦還是會(huì)胖？

早餐應(yīng)該怎樣吃既營(yíng)養(yǎng)又簡(jiǎn)單而且幸福感暴增? 

早餐世界的大門，一起打開！

早餐攻略，看完的人都收藏了！

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中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)丁鋼強(qiáng)、安徽省衛(wèi)生廳原廳長(zhǎng)戴光強(qiáng)等專家與河南當(dāng)?shù)?/span>20多家媒體共聚一堂，就中國(guó)居民早餐狀況，尤其是河南地區(qū)居民早餐狀況及改善辦法進(jìn)行了深入探討。

不吃早餐，后果很嚴(yán)重！

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 健康從吃好早餐開始→→中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)丁鋼強(qiáng)指出，平衡膳食，是指一日三餐的均衡。不少上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長(zhǎng)期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對(duì)身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還會(huì)影響認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績(jī)和腦力工作能力，容易加速衰老。其實(shí)，早餐是“自主性”很強(qiáng)的一餐，只要提高營(yíng)養(yǎng)意識(shí)，提前做好膳食安排和簡(jiǎn)單的食物準(zhǔn)備，就能實(shí)現(xiàn)早餐的充足營(yíng)養(yǎng)。

丁鋼強(qiáng)表示，雖然大家對(duì)早餐越來越重視，但多數(shù)人的早餐并沒有達(dá)標(biāo)。調(diào)查顯示，我國(guó)居民早餐營(yíng)養(yǎng)不充足的比例在80%以上。

其中6~12歲人群為82.2%，13~17歲為80.7%，18~44歲為80.9%，45~59歲為81.4%，60歲以上為80.1%?？傮w來說，早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量普遍偏低，兒童、女性、貧困地區(qū)需重點(diǎn)關(guān)注。絕大多數(shù)居民每天吃早餐，兒童、貧困地區(qū)居民比例相對(duì)低；約1/4居民在外吃早餐，城市居民、學(xué)齡兒童相對(duì)較高。學(xué)齡兒童，特別是貧困地區(qū)兒童人群需要我們重點(diǎn)關(guān)注。

80%的河南人，早餐營(yíng)養(yǎng)不達(dá)標(biāo)

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最基本的一個(gè)問題，每天都吃早餐嗎？調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。貧困農(nóng)村居民不能保證每天吃早餐的比例最高，其次為大城市居民。而從年齡段分布來看，12.2%的12-17歲人群不能保證每天都吃早餐，比例較高，其次18-44歲人群，而60歲以上的老年人每天吃早餐比例高。從早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量來看，6-12歲兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期，可只有17.8%的兒童早餐營(yíng)養(yǎng)充足或較充足，比例較低。19.9%的60歲及以上人群早餐營(yíng)養(yǎng)充足或較充足，比例高。

快來看看你是不是這些人群中的一個(gè)！

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丁鋼強(qiáng)所長(zhǎng)特別介紹了河南地區(qū)的情況。數(shù)據(jù)顯示，河南4.2%的居民不能保證每天都吃早餐。12-17歲人群中不能保證每天吃早餐的比例為8.2%，18-44歲人群中這個(gè)比例為5.1%。從性別來看，男性(4.8%)稍高于女性(3.6%)。然而，雖然多數(shù)河南居民可以保證每天都吃早餐，卻只有17.4%的居民早餐營(yíng)養(yǎng)充足或較充足。從人群來看，早餐營(yíng)養(yǎng)最充足的人群為60歲及以上居民，占19.8%，而13~17歲人群僅為11.8%，比例較低。

早餐這樣吃既營(yíng)養(yǎng)又幸福感暴增

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那么，什么樣的早餐才算達(dá)標(biāo)呢？

專家們表示，一頓營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。戴光強(qiáng)進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)，首先，要主食豐富，就是保證早餐要含有充足的含碳水化合物的食物，同時(shí)要做到粗細(xì)糧搭配、糧豆搭配、糧薯搭配。其次，要保證含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。再次，要保證有一定量的蔬菜水果，這樣才能攝取更豐富的營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維。最后，還要有適量堅(jiān)果類食物，比如核桃、榛子、花生等，但是也不要太多，20克就夠了。

你需要安利

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對(duì)于不同年齡、不同職業(yè)的人來說，健康早餐也有不同的要求！

為了保證學(xué)生一上午在課堂上都能高度集中精力，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，因?yàn)樘妓衔锬苻D(zhuǎn)化成血糖，為大腦提供能量。所以，學(xué)生的早餐要吃主食，比如面包、花卷、饅頭等。

專家建議，最好選擇升糖指數(shù)較低的粗糧，為大腦持續(xù)提供能量，比如全麥面包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等，都是比較好的學(xué)生早餐。

同時(shí)，學(xué)生大多處于骨骼生長(zhǎng)期，可配一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片奶酪，加強(qiáng)鈣的攝入。學(xué)生早餐也別忘了水果蔬菜，增加維生素和礦物質(zhì)。

辦公室白領(lǐng)活動(dòng)量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂。他們可以選擇雜糧粥搭配包子，燒餅夾點(diǎn)醬肉和生菜、西紅柿、黃瓜等，或者加了一個(gè)雞蛋或幾片醬肉的面條、湯粉等。

另外，由于辦公室一族經(jīng)常面對(duì)計(jì)算機(jī)，可在早餐中加些護(hù)眼食物，如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿卜等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯(cuò)。

體力勞動(dòng)較多的人，比如快遞員、搬運(yùn)工等，一定要在早餐中有足夠的主食，也可以在早餐中適當(dāng)多加一些肉類，攝入足夠蛋白質(zhì)，延長(zhǎng)飽腹的時(shí)間。

對(duì)于他們來說，一些洋快餐的早點(diǎn)其實(shí)還不錯(cuò)，比如芝士蛋堡、牛排漢堡等，不過要注意少吃肥膩的豬排、少喝甜飲料，避免脂肪和糖分超標(biāo)。

許多老年人偏愛清粥小菜等清淡食物，這樣可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，而蛋白質(zhì)是骨骼最需要的營(yíng)養(yǎng)素之一，長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)容易使人骨質(zhì)疏松，還增加老人骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

建議喝粥的同時(shí)搭配雞蛋或者豆腐干，并且再來點(diǎn)小菜，比如芹菜香干、涼拌蘿卜絲等，也可以適當(dāng)食用蛋白粉以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

生活已經(jīng)如此不易

別在早餐上虧待自己

補(bǔ)充能量

煥發(fā)一天好心情

近年來，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界在鼓勵(lì)大眾“吃好”，改善大眾營(yíng)養(yǎng)、引導(dǎo)食物消費(fèi)、促進(jìn)全面健康等方面做出諸多努力，但困難重重。專家們呼吁，傳播營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、讓每個(gè)人“吃好”，除了個(gè)人參與外，各行業(yè)都該行動(dòng)起來。

吵鬧的鬧鈴喚不起一天的活力

而一頓美味營(yíng)養(yǎng)的早餐卻可以

健康從吃好早餐開始